Per i vegani? I 10 alimenti più ricchi di calcio.
1. Verdure a foglia verde e crucifere: consumare ogni giorno questi ortaggi ti permette di fare il pieno di fibre, magnesio, clorofilla e calcio! La rucola ne contiene ben 300 mg, il cavolo riccio 139, le cime di rapa 106, il cavolo cappuccio 60 e i broccoli 47.
2. Legumi: sono il cibo di riferimento per le proteine nella dieta vegana; e sono anche un’ottima fonte di calcio, in particolare ceci (142 mg), fagioli cannellini (147 mg), fagioli borlotti e occhio nero (127 mg) e lenticchie (56 mg).
3. Arance: anche una buona spremuta d’arancia, oltre a tanta vitamina C, potassio e beta carotene, può fornirci tanto calcio: 40 mg ogni 100 gr.
4. Tofu: è il cosiddetto “formaggio di soia“, si ottiene facendo coagulare il latte di soia con nigari o solfato di calcio; il tofu ottenuto con solfato di calcio è il più ricco di questo minerale, ne contiene infatti ben 350 mg.
5. Noci e frutta secca:soprattutto le mandorle, che 264 mg di calcio oltre a potassio, zinco, fosforo e magnesio e i fichi secchi (162 mg); perfetti come spuntini o snack fuori casa.
6. Amaranto: questo pseudo cereale, originario del centro America, ha un alto contenuto proteico (17%) ad alto valore biologico. Contiene ben 159 mg ed è naturalmente privo di glutine, facilmente digeribile. Provalo nelle zuppe, nelle minestre, con i legumi o per riempire le verdure al forno.
7. Erbe e aromi: li usiamo tutti i giorni per rendere più saporita la nostra cucina, senza sospettare che contengono enormi quantità di calcio: la santoreggia ne contiene 2132 mg, la maggiorana 1990 mg, il timo 1890 mg, la salvia 1652 mg, l’origano 1576 mg, la menta 1488 mg, il rosmarino 1280 mg, i semi di finocchio 1196 mg, l’alloro 834 mg, solo per citare i più ricchi e comunemente utilizzati! Un motivo in più per utilizzarli ad ogni pasto, considerando che rendono anche più digeribili e gustosi legumi e cereali, oltre ad avere numerose proprietà salutari.
8. Alghe: le “verdure” del mare sono alimenti preziosissimi, e oltre a iodio, ferro e altri minerali contengono tantissimo calcio: ne sono ricche in particolare le hiziki (1400 mg), la kombu (900 mg) e la wakame (660 mg); per le zuppe di verdure, limitando però la quantità a pochi grammi al giorno per non assumere troppo iodio.
9. Semi di papavero, di sesamo e semi di chia: buonissimi da aggiungere alle insalate o a dei primi piatti a base di verdure, questi piccoli semini sono una miniera di calcio: 1448 mg i semi di papavero, 975 mg quelli di sesamo e 631 mg i semi di chia; questi ultimi, ancora poco diffusi in Italia, sono anche ricchi di fosforo, omega 3 e omega 6.
10. Melassa scura: è un dolcificante liquido che si ricava dal processo di estrazione dello zucchero dalla canna o dalla barbabietola; in pratica è il prodotto di scarto della produzione dello zucchero bianco: paradossalmente, lo zucchero bianco è totalmente privo di sostanze salutari, invece la melassa (lo scarto!) ne è ricca! La melassa scura si ottiene dalla seconda estrazione, ed è più pregiata e più ricca di sali minerali: ferro, potassio, magnesio e calcio(500 mg); ha un sapore molto intenso e contiene circa il 40% di calorie in meno rispetto allo zucchero.
fonte: http://www.esserevegetariani.it/
Ricordo l’appuntamento gratuito di consulenza “quale cibo per quale fame?” mercoledì 6 Maggio (dalle 15 alle 19) presso il centro Salus – via Gusci 3/b a Buggiano.
